Idées pour un petit-déjeuner équilibré

Quel est le petit déjeuner idéal ? Voici des idées simples pour un petit déjeuner équilibré, sain et rapide pour commencer la journée du bon pied.

J’adorerais pouvoir manger des croissants et des tartines beurre-confiture tous les matins. Malheureusement, ma balance n’est pas d’accord.
Nous sommes de plus en plus nombreux à nous intéresser à la tendance du « manger sainement ». Mais quelles sont les idées pour un petit-déjeuner équilibré ?

Les bénéfices d’un petit-déjeuner équilibré

Etre en forme.
Se sentir léger.
Eviter le creux de 11h… et craquer pour une barre de chocolat.
Pouvoir se concentrer.
Manger moins de sucre.

Quelle boisson prendre au petit déjeuner ?

Pendant la nuit, on ne boit pas jusqu’à 7 à 8 heures. Au réveil, il faut donc s’hydrater même si vous n’avez pas faim. Ce peut être un café, un thé, une infusion qui n’est pas réservée qu’au soir ou même de l’eau. Evitez de mettre du sucre.
Préférez le jus de fruit maison ou 100% pur jus sans sucres ajoutés. Le mieux étant de manger un fruit directement ou alors optez pour le jus vert !

Le petit-déjeuner idéal

Des fibres

Oubliez les céréales industrielles trop grasses ou trop sucrées (pour vos enfants aussi). L’idéal est d’éviter le pain blanc (adieu baguette, biscottes et pain de mie que l’on réserve au week-end pour se faire plaisir) par du pain complet ou de l’avoine. Ce sont des glucides complexes qui vous aideront à tenir la matinée.
Vous pouvez essayer cette recette de pain au petit épeautre abricots, noisettes et miel.
L’idéal ce sont les flocons d’avoine. Je vous l’accorde, sans gras, la vie est bien triste.
Alors faîtes votre propre muesli ! Oui, parce que ceux du commerce ont des sucres ajoutés. Mélangez flocons d’avoine, fruits secs et oléagineux (amandes, noisettes). Vous verrez, c’est bon !

Des protéines

Prenez un produit laitier : yaourt, lait, fromage blanc 0 %, faisselle, fromage. J’aime bien une tartine de fromage frais le matin ou du cottage cheese.
Evitez les yaourts aux fruits bourrés de sucre et de cochonneries.
Ce peut-être aussi un yaourt de soja.
Si vous avez besoin de sucrer votre yaourt, essayez le miel, muscovado ou sucre de bouleau.
Et si vous essayiez de prendre une tranche de jambon ?

Un fruit de saison

Ils apportent des vitamines.
Préférez un fruit entier plutôt qu’un jus.
Si vous optez pour le jus, essayez de le presser vous-même ou prenez un jus 100% pur fruits sans sucres ajoutés.
Mélangez de la compote à votre fromage blanc ou remplacez la confiture par de la compote pour avoir moins de sucres.
Essayez un mélange fruits et ricotta qui est un fromage maigre avec du miel. L’été j’aime les nectarines avec de la ricotta et du miel à adapter avec des fruits de saison.
En plus les fruits apportent des antioxydants !

Et le week-end ?

C’est relâche et le moment de vous faire plaisir avec un croissant (samedi OU dimanche).

Je n’ai pas faim le matin

Emportez votre petit-déjeuner au travail dans une boîte, une pochette pour sandwich ou un bee’s wrap: un fruit, une compote, une poignée d’amandes ou une tartine de fromage frais.

Je suis pressé au petit-déjeuner

On dit souvent que c’est le repas le plus important de la journée. Il permet de nous apporter l’énergie nécessaire pour démarrer la journée et d’éviter le petit creux du matin qui nous conduit à manger n’importe quoi.
Anticipez !
Si vous souhaitez bien manger, il faut être organisé.
Le dimanche, préparez des œufs durs pour la semaine et du granola. Vous n’aurez plus qu’à verser la préparation dans du fromage blanc nature.
Vous pouvez préparer du cake santé et congeler des tranches à décongeler la veille au soir..
Si cela vous aide, vous pouvez préparer la table la veille au soir.

Variez les plaisirs !

Pourquoi manger la même chose tous les matins ?
Porridge sans cuisson, granola, muesli sans sucres et fromage blanc, tranche de jambon et salade de fruits, pain complet et fromage frais. J’aime bien le pain des fleurs tartiné de fromage frais.

Recette de porridge rapide sans cuisson (porridge overnight)

C’est une recette que j’ai vu chez Bio Délices.
Très facile, le concept est simple : préparer le laitage et les flocons d’avoine la veille au soir pour que ce soit prêt le matin.
Ce porridge a tout bon parce qu’il vous évitera le petit creux de 11h.
Même s’il n’est pas très beau, vous pouvez le pimper à votre façon avec les fruits que vous préférez.

Pour 1 personne
Préparation : 5 min

Ingrédients
1 laitage : 1 yaourt ou 12 cl de lait végétal (lait d’amande ou d’épeautre)
35 g de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à café de miel
1 fruit frais à varier en fonction de la saison : kiwi, myrtilles, fraises, banane, poire, tranches d’orange, pomme ou compote de pomme sans sucres ajoutés.
1 petite poignée d’oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes…)
Et pourquoi pas des épices ? Cannelle, gingembre, faîtes-vous plaisir !

Préparation
1. La veille au soir : dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, les graines de chia, le miel et le laitage.
2. Mettre au réfrigérateur et laisser reposer une nuit. Recouvrir le bol d’une assiette ou de Bee’s Wrap pour que cela ne sèche pas.
3. Le matin, ajouter des fruits frais et des amandes

Granola maison au miel et fruits secs

Même si les céréales sont bien pratiques au petit-déjeuner, elles sont bourrées de sucre. De temps en temps, je fais du granola maison, un mélange de flocons de céréales, d’oléagineux et de fruits secs. On passe le mélange au four avec un peu de matière grasse pour caraméliser. En fait, c’est du muesli sucré et cuit.
J’ai essayé la recette d’Une Abeille en cuisine. On peut le manger au petit-déjeuner avec du lait, un yaourt ou du fromage blanc et des fruits frais.
Ici l’huile de tournesol permet d’obtenir un goût neutre.
Pour le côté sucré, vous pouvez utiliser du miel, du sirop d’agave ou du sirop d’érable.
Vous pouvez le conserver une semaine à l’abri de l’humidité dans un bocal.

Ingrédients pour un grand bocal
200 g de flocons d’avoine
200 g de graines et oléagineux (graines de courges, graines de lin doré, graines de sésame blond, noix grossièrement hachées, amandes ou noix de macadamia)
200 g de fruits secs (canneberges, raisins, abricots coupés en morceaux)
2 cuillerées à soupe d’huile de tournesol
100 g de miel
100 g de jus de pommes

Dans un grand saladier, mélanger les flocons d’avoine, graines, oléagineux et fruits secs.
Dans une casserole sur feu doux, légèrement chauffer le miel et l’huile.
Retirer du feu avant l’ébullition.
Verser dans le saladier sur les autres ingrédients avec le jus de pommes. Bien mélanger.
Étaler la préparation sur une plaque de cuisson recouverte d’une toile de cuisson anti-adhésive ou d’un papier sulfurisé et enfourner pour environ 30 minutes au four préchauffé à 180°.
Remuer et surveiller régulièrement pour que la préparation ne brûle pas.
Laisser refroidir
Concasser en pépites et réserver dans un bocal.

Tartine melon chèvre frais

Smoothie bowl fruits rouges et nergi

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